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你的运动做对了没?正确健康概念可避免萝蔔腿及酸痛!

2020-06-18
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走路脚跟要先着地,才不会变成萝蔔腿,健走时心情保持轻鬆愉快,否则成劳动而不是运动,你做对了吗?彰化基督教医院为鼓励员工运动,促进职场健康,推行「动则赏万」活动,配合复健科主任魏大森医师访视每个单位,发现受「速食文化」影响,暖身运动不足或观念不正确,衍生的后遗症问题,在魏大森医师的指导建议后都获得明显改善。魏大森医师指出,现代上班族普遍运动不足,但是如何以运动来达到预期的健身目的,更是不容忽视。健走时,尽量让自己的心情轻鬆愉快,因在紧张状态下的走路较属劳动,而非运动;运动前应先作暖身运动,如伸膝拉大腿后肌、膝弯曲旋转运动及脚踝旋转运动,健走时勿走太快,平常走路则应保持脚跟先着地之原则,可避免萝蔔腿的产生。 腰酸背痛及颈部酸痛是办公行政人员的通病,因工作关係肩颈长时间维持同一个姿势,易造成酸痛不适,建议应四十分钟即起身作颈部上下左右转动,及身体左右转的动作;且于操作电脑时手尽量伸直,手肘勿太弯,身体不往前倾,如此肩颈才能真正放鬆。魏大森医师指出,腰酸背痛可以利用椅子做些伸展运动,执行时坐在椅子上,双脚打开,放鬆腰部,慢慢弯腰靠近双脚,手再伸出来放在双脚上,如此可以放鬆腰部关节,伸展腿部后侧肌腱。多练习腹式呼吸,可以缩小腹,按摩肠子,使腰椎神经孔张开,相对的便较不会有腰部酸痛的情形且可以促进宿便之排泄,清除毒素。此外腰部之肌耐力是可以练习的,平时可多作弯腰练习、拉筋练习,使腰部脊椎关节放鬆,腿后肌放鬆。要减轻肩颈酸痛的情形,便要强化肩胛带附近肌肉,可以多做两片肩胛骨内收的动作,但要注意不能耸肩,一但强化了脊椎旁肌肉肩膀酸痛的情形便可以改善,上班族学会自由式可减轻肩颈酸痛,因游泳时脖子 左右转动可放鬆肩颈处的斜方肌。 骑自行车是许多民众喜爱的户外运动之一,出发前应先做蹲下起身的动作、跨弓箭步、膝盖的旋转运动等暖身运动。先骑平地再骑爬坡,把手不要握太紧,否则易造成正中神经或尺神经的压迫而手麻;路况不佳时,宜臀部应悬空,两踏板同一平面且;座垫不要太高,以免造成腰部弯曲过大;坐垫不宜太小、太硬,否则压迫会阴神经,造成会阴部酸麻、解尿时感觉麻木的不舒服,骑完后宜作手部伸展运动、甩手运动。 骑自行车时还是要配备保护用具,如安全帽、护膝、护腕等,应选择排汗透气的材质,并要学会如何跌倒,才能将伤害降至最低,尤其是喜爱挑战路线或穿山越林的民众,因为不懂得跌倒技术,摔断手脚的意外,时有耳闻。 慢跑是种很好的运动,出发前一定要做充分的暖身运动,着重于大、小腿后肌及阔背肌之牵拉运动;可先膝盖画圆、拉腿后筋,再来脚板往上、往下、往外、往内运动;此外,不要跑坡地或做冲刺的动作,才不会使小腿变粗。使用跑步机勿在空腹或太累时进行,以免跑完后全身发软想吐,结束时应先减速,不能马上停止,如此可减轻头晕情形;暖身、运动及减速的时间比为1:4:1,即若要跑步二十分钟,暖身与减速运动各需作5分钟。跑步时膝关节会产生疼痛,魏大森医师建议应注意底下事项:最好穿鞋子跑步,购买跑步用的鞋子,需前后跟皆有弧度(Rocker);其次脚是否为扁平足或鞋子是否有缓冲避震的效果;鞋子的支撑力是否足够;走路时应脚后跟先着地,预防腿后筋变短,且也可预防女性膝盖软骨软化症。 爬楼梯是上班族不受时空限制的运动,对膝盖健康的人而言,可增进体适能,但应循序渐进。爬六至八层楼梯时,膝酸痛为正常现象,但一开始爬就酸痛,且持续四週以上,则应儘早至复健科或骨科诊察。年轻女性好发膝关节软骨软化症,因此速度应放慢,一步一步来,走路时以脚后跟先着地,并避免长时间穿高跟鞋。爬楼梯时应循序渐进,且注意是否刚开始爬时踝关节就有声音,踝关节受伤后可能较怕冷,应注意保暖,勿太活动,可进行脚板往上、往下、往外、往内运动。若上、下楼梯膝内侧会刺痛,可使用护膝、贴药布来改善,若疼痛超过三个月则建议看诊照X光。膝盖受伤者在爬楼梯时,尤其是上楼梯应先将膝打直后再登上一阶,切勿二阶併一步。有退化性关节炎的人较不适合上下楼梯。 摇呼拉圈是瘦腰的好运动,但是并非越重越好,最好是三公斤以下,有波浪泡棉式呼拉圈较合宜,应练习左、右两边都能摇,勿摇太快,摇的时候不要憋气,同时边摇边走以避免腿部固定太久而引起的酸痛,若出现腰部会痛,就要检查是呼拉圈太重,还是摩擦造成的表皮痛,或是摇得太久、太剧烈造成肌肉疼痛。摇呼拉圈应于饭后至少一小时后才运动,至于摇多久?魏大森医师建议,以自觉症状为主,自己觉得不会太累,宜按照暖身、开始摇、缓和运动,其时间比例是1:4:1,觉得累时可以中断休息再运动,一般十至二十分钟均可。 仰卧起坐也是瘦腰的运动,宜採渐进式,屈膝、双手放胸前最轻鬆,其次腿伸直双手放胸前,腿伸直双手放脑后做仰卧起坐最困难。当屈膝仰卧起坐起来时腹肌会痛,是用错力量,正确是使用背部姿势肌肉而非腹部肌肉。强化背部肌肉的力量,可以减少腰酸背痛的情形,锻鍊方式,趴在床上对侧手脚同时轮流抬高,持续五秒,重複四至五回合。 跳韵律舞是女性朋友喜爱的运动之一,热身时跳舞会做到的动作都应事先伸展到最大角度,跳舞时应配合呼吸节律,身体弯曲时以呼气较佳,身体伸展时以吸气较好;运动时胃不舒服,使用胸式呼吸可较缓解;若有腰酸背痛、便秘时,可使用腹式呼吸。跳韵律舞时当场出现疼痛,则是拉伤肌肉或扭伤韧带了,应立即休息;大多数民众一星期只跳一次韵律舞,跳舞时通常会有上气不接下气,运动后隔天会有肌肉酸痛的情形,这是有达到运动强度,但运动频率不足,若能每週二至三次,强度稍降,以训练身体的负荷程度,这个困扰就会消失,有下背痛者,不要作脊椎后仰动作。 体重较重者可进行非膝负重型运动,如骑车或游泳等运动;游泳同时是膝关节炎或脊柱侧弯者的最佳运动,但先决条件是必须心脏功能佳,且没有鼻窦炎、中耳炎、结膜炎等问题,才可进行此项运动。游泳前一定要先热身,于水中行走时,关节阻力小,但肌肉阻力大,可协助脊柱侧弯者矫正脊椎姿势或锻鍊膝关节炎者下肢肌肉强度。游泳前必须先作热身运动,做游泳时会用到的各种伸展动作,且须作到微汗,太饿或太饱的情况下也勿下水游泳,刚下水游泳时各种动作也要慢慢来,才能避免运动伤害。下半身肥胖的人适合作的运动不少,但要看是胖在哪一个部位:腹部可以作仰卧起坐(瘦腹横肌)、腹式呼吸(瘦腹横肌及腹直肌),雕塑臀部臀大肌可臀部夹紧或膝盖打弯后大腿往后抬,雕塑臀中肌可以做左脚站直右脚外展,右脚站直左脚外展的动作,雕塑大腿可以做收缩股四头肌的动作。体重较重且臀部大者易有膝盖软骨软化症,此为退化性关节炎的前兆,若已造成关节活动时有声音,则勿太激烈运动,可进行威廉式运动:首先躺下膝弯曲,吸气时全身放鬆,吐气时骨盆向下压作骨盆后倾运动;其次吐气时,双手分别抱左膝、右膝或双膝向腋下各五秒;再其次双腿伸直,脚板向上或向下运动。最后半仰卧式起坐,即躺下膝弯曲,手伸直,脊椎骨一节一节的慢慢上来。何时运动最好?魏大森医师建议,饭后一小时以上,且勿太激烈;饭前尽量不要运动,否则请先喝碳酸饮料,以免造成血糖过低;运动后要多久才能进食?视运动量而定,若不激烈,运动休息三十分钟后即可进食,运动激烈则休息六十分后再进食比较适合。 感冒应该多休息,坊间认为感冒流流汗就会好,但是水份流失过多可能使症状更加严重;因此感冒时轻度运动量且运动时间不宜过久,运动时间越长,反而会使免疫力下降;若有发烧因身分代谢率增高,不宜运动。